Kenarların nasıl çıkarılacağı, midenin nasıl toparlanacağı ve imrenilen basın küplerinin sahibi olunması konusunda, kapağından iddialı bir sporcunun size baktığı birçok yayın ve literatür yazılmıştır. Yazarlar her yerde sonuca ulaşmanın kolay ve hızlı olduğunu garanti eder, ancak bu her zaman böyle değildir. Ve böylece, kilo vermek için kendiniz üzerinde çalışmanın ana pozisyonlarını düşünün.
Diyet yapmadan kilo vermenin temel kuralları?
Acil ve hızlı bir şekilde kilo vermek, yanları mükemmel duruma getirmek, karın bölgesindeki rahatsız edici yağ birikintilerini gidermek, diyetinizi dengelemeniz (zayıflatıcı diyetler değil), daha fazla su içmeyi alışkanlık haline getirmeniz, kötü alışkanlıklardan vazgeçmeniz ve , elbette, egzersiz yapın. Sık ve küçük porsiyonlarda, günde en az 5 defa ve en önemlisi düzenli aralıklarla yemek yemelisiniz. Ve son olarak, herhangi bir girişimdeki en önemli şey arzudur.
Alışılmış oruç tutmanın ve diyetlerin tek başına mideyi çıkarmaya ve düzgün bir şekilde kilo vermeye yol açamayacağını hemen not ediyoruz, sadece hedefin gerçekliğini unutmayın, bir son tarih belirlemeyin - bir hafta, açıkçası olacağınız gibi. hüsrana uğramış.
Tabii ki, kişisel bir kişisel antrenörle antrenman yapmak daha etkilidir ve antrenmanın ilk haftasını geçirdikten sonra kilo vermek zaten mümkündür, çünkü antrenör belirli bir kişi için onun ihtiyaçlarını ve vücut yeteneklerini dikkate alarak bir antrenman oluşturur. Hemen söyleyelim ki, mideyi forma sokmaya yönelik egzersizlerin bolluğu, spor salonundaki standart egzersizlerden farklı.
Bu egzersiz seti, doğrudan kilo verme, mideyi çıkarma hedefine ulaşmayı amaçlamalı ve normal halter egzersizlerinden daha çok zindelik gibi olacaktır. Ve bu tür alıştırmalar için kural olarak herhangi bir kısıtlama yoktur.
Başarıya giden beş adım
O halde ilk haftadan sonra ve yorucu diyetler yapmadan yan bölgelerinizi alıp kilo vermenizi sağlayacak 5 ana adımdan bahsedelim.
Metabolizma uyarıcısı olarak girdi
Yani atmanız gereken ilk adım, spor salonuna gitmeye veya diyet kurallarına uymaya vaktiniz veya fırsatınız olmasa bile, kilo vermenin ilk adımı tüketilen su miktarını önemli ölçüde artırmaktır.
Su vücuda girdiğinde, yağ yakımına katkıda bulunan metabolizma gibi çeşitli süreçleri hızlandırmaya başlar. Diyet yapanların çoğunun kilo vermesinin temel sorunu suyu unutmaktır. Unutulmamalıdır ki su, vücuttaki süreçleri başlatan besindir, bu nedenle yapmanız gereken ilk şey bol su içmeye başlamaktır!
Bu sizi yanları ve mideyi çıkarmaya çok daha yaklaştıracaktır. Suyun tek başına alınması vücut ağırlığını azaltmaz ancak diğer bileşenlerle birlikte vazgeçilmez ve temel bir unsur olacaktır.
Doğru beslenme ve sağlıklı beslenme
Hedefinize doğru ikinci adım, doğru yemeye ve iyi yemeye başlamaktır. Kilo verenler arasında çok yaygın olan açlık, vücutta çok fazla strese neden olur ve bu stresin sonuçları kilo alımıdır.
Bu, öğünler arasında 6 saatten fazla büyük bir boşluk olduğunda ve gün boyunca yiyeceklerin reddedildiği durumlarda meydana gelir.
Bu tür kaotik oruç dönemleri istenen sonuca yol açmayacaktır. Doyurucu bir yemekten sonra vücut uzun bir süre keskin bir şekilde sınırlandırılırsa, o zaman yakın gelecekte vücut koruyucu işlevleri açar ve bir sonraki öğünde, örneğin, kendinizi yemekten sonra yemeye sınırlarsanız, yaklaşan oruçtan önce kalori depolar. 6 saat, vücut saatlerce açlıktan depolanan kalorileri (yağ) doldurmaya çalışacaktır.
- Bu aşamada, uygun bir beslenme sistemi oluşturmak, akşam 6'dan sonra da dahil olmak üzere gün içinde normal yemek yemek önemlidir.
- Kilo vermek, kan şekerini gün içinde aynı seviyede tutmaya çalışmalı, çok miktarda tatlı tüketmemeli, tatlıları ve kurabiyeleri tamamen bırakmak daha iyidir. Ayrıca, aşırıya kaçamaz ve şiddetli açlığa izin veremezsiniz. Sık ve küçük porsiyonlarda, günde en az 5 defa ve en önemlisi düzenli aralıklarla yemek yemelisiniz.
- Yiyecekler iyice çiğnenmeli, yavaş yenilmeli, duygu başlamadan önce mümkün olduğunca az yemek tüketilmelidir. Diyet yapmadan ve aç kalmadan bu basit kurallara uyarsanız ilk hafta 1-2 kilo kilo verebilirsiniz ancak umutsuzluğa kapılmamalı ve bir hafta sonra başladığınızdan vazgeçmemelisiniz.
- İlgili iki kavrama aşık olmanız gerekir - kalori azaltma ve kardiyo. Ayrıca, amacımızın mümkün olan en hızlı dönüşüm olduğunu unutmayın. Bu iki tezi ve ardından bir dizi alıştırmayı düşünün.
- Yoğun eğitimin tüm süresi boyunca, tüketilen kalori ve karbonhidrat miktarını azaltmak gerekir. Günde 3-4 bin kalori ve bir araba karbonhidrat tüketerek kilo vermek mümkün değil. Basit bir meslekten olmayan kişi için bunu nasıl yapacağınız çok basittir, çok yağlı ve kızarmış yiyecekleri (kızartma sırasında kanserojenler açığa çıkar) ve ayrıca fast food ve tatlıları (sadece şeker değil, kakao, fındık ve süt yağları içeren çikolatalar) yemeyi bırakın. .
- Yavaş karbonhidratlara, yani karabuğday, pirinç, yulaf ezmesi veya kepek gibi tahıllara özellikle dikkat edin, toplam diyette yaklaşık% 30-35 olmalıdır. Prensip olarak, bu beslenme ile ilgili konuşmadaki en önemli kuraldır.
Fazla kilolardan kurtulmanın önemli bir unsuru da liflerdir. Baklagiller, kepekli tahıllar, kuruyemişler başta olmak üzere yürüme mesafesinde raflarda bulunan birçok üründe bulunur ve kepek ekmeğini ve yulaf ezmesini unutmayın. Lif hafife alınmamalıdır, kendi içinde vücudun işleyişini iyileştirebilir ve beden eğitimi ile birlikte, yakında diyet yapmadan birkaç kilogramdan kurtulabileceksiniz ve ayrıca eski taraflardan emin olacaksınız. boyutları küçülmüştür.
Lif gibi bir ürün tokluk (doygunluk) hissine neden olduğu için ilk haftada bile kilo vermeye yardımcı olur ve aynı zamanda bağırsakların temizlenmesine yardımcı olur. Fiber, ürünlerin asimilasyon sürecine etkin bir şekilde katkıda bulunur.
Evde ve spor salonunda egzersizler
Tankı çıkarmanıza ve zaten ilk haftada kilo vermenize izin verecek bir sonraki adım, özel eğitimdir. Ana anahtar unsur spordur, yani beslenme uzmanlarının ve ilaç şirketlerinin vaatlerine rağmen fiziksel aktivite olmadan kilo vermek neredeyse imkansızdır. Gıda ile vücut kalori alır ve spor yaparken, bu kaloriler serbest bırakılır, vücudu ek kalori rezervleri, yani yağ yakmaya teşvik eder.
Sorun şu ki, bir kişi kilo verme sürecine başladığında, kaslar daha kolay parçalanabilen bir doku olduğundan, vücut yağ ile birlikte kasları da yakabilir. Sonuç olarak, uzun süreli oruç ile sadece yanlar ve mide değil, aynı zamanda kas kütlesi de kaybolur ve sonuç olarak bu, güzel bir vücuda yol açmaz.
Sistematik fiziksel eforla vücudun kaslara ihtiyacı olacak ve bu nedenle yağ ana enerji rezervleri haline gelecektir.
Temel Kurallar:
- Düzenli olarak eğitin. Tercihen haftada 3 kez. Açlıkla dolup taşması gereken çok inatçı bir kas grubuyla (özellikle basın) meşgul olduğumuzu anlamalıyız.
- Yaklaşımda 9-13 tekrar kullanılırsa, o zaman hipertrofi maksimuma çıkar, bu kas kütlesini arttırır, ancak 12'den fazla tekrar anaerobik dayanıklılık geliştirir, yağ yakılır, kaslar güçlendirildik (ki biz de buna ihtiyaç duyduk).
- Tüm favori küplerimiz üst ve alt abs olarak ayrılmıştır. Bu iki kas bloğunu da devreye sokmak için en az iki grup egzersiz yapmak gerekir.
- Dinlenmek. Setler arası dinlenme de kilolardan kurtulma sürecini etkiler. 30 ila 60 saniye arasında dinlenmenin büyüme için gerekli olan hormonların üretimini desteklediği bilimsel olarak kanıtlanmıştır.
Bu kurallar, objektif olarak söylemek imkansızsa, yanları ve mideyi bir hafta içinde çıkarmayı vaat edemez.
Spor ve antrenmanlarda kilo vermek amacıyla hangi antrenmanların yapılması gerektiğine göre özel özel kurallar vardır. Böyle yaygın bir görüş: Eğitim ne kadar yoğun olursa, mideyi ve yanları o kadar hızlı çıkarmak her zaman doğru değildir. Hangi eğitimin yapılması gerektiğine, eğitimin süresine, belirli sayıda yaklaşıma ve bireysel olarak seçilen çalışma ağırlıklarına göre özel kurallar vardır. Egzersiz kötüye kullanılırsa diyetlerin etkinliği boşunadır.
Uykunun normalleşmesi
Birçokları için beklenmedik bir an. Çoğu modern insan için, diyet yapmadan kilo verme yolundaki ana sorun, uyku için yeterli zaman değildir.
Yoğun antrenmanla desteklenen vücut için uyku eksikliği, kalori sayısındaki azalma, vücut için bu ritimde tam olarak çalışamayan ciddi strese neden olur. Uyku eksikliği, önemli biyolojik süreçlerin akışını engeller ve kas kütlesi büyümesinde bir yavaşlama ile birlikte kilo alımını teşvik eder.
Öğeler ve alışkanlıklar
Bazı günlük şeyler ve alışkanlıklar yardımcı olmaz, aksine fazla kilolarla mücadelede size zarar verir.
Kilo vermenizi engelleyen şeylerden kurtulmanız gerekir.
Bir meyve sıkacağı, diyet hayranı olsanız bile, fazla kilolarınıza veda etmenizi engelleyen şeydir. Suyu sıktığınızda, tatlı sudan başka bir şey elde edemezsiniz. Yani, iyileşmemizi engelleyen herhangi bir meyve içeren her şeyi meyve sıkacağı içinde bırakıyorsunuz. Bu nedenle, iştahı uyaran yüksek düzeyde hemoglobin içeren meyve suyu alırsınız.
Hangi durumda meyvenin içeriğini sadece ezilmiş halde bırakan bir blender kullanmak daha iyi ve daha faydalıdır. Diyet yaparken bile beslenme uzmanları meyve yemeyi tavsiye eder, ancak bu sadece meyve suyunun önemli olduğu anlamına gelmez, dokular (meyve lifleri) bu tür diyetler için önemlidir.
İkinci öğe bu TV. Öncelikle televizyon izleyerek hareket etmiyoruz ve kalori harcamıyoruz. İkincisi, dikkatimiz bu kutunun içinde ne olduğuna çekilir ve bu nedenle masadan elimize gelen her şeyi kontrolsüz bir şekilde ağzımıza atarız.
Üçüncü öğe vazolardır (derin tabaklar). Çünkü bu tür yemeklerde, kural olarak, masanın üzerinde veya başka bir önemli yerde bulunan kurabiyeleri, tatlıları ve diğer tatlıları ve güzellikleri koyarlar. Güzelce yalan söylerler ve periyodik olarak göze çarparlar. Bu nedenle, otomatik olarak bu ürünler raflarda olduğundan çok daha fazlasını yiyoruz.
Çekici bir görünüm, tatlılar içeren bir vazonun estetik görünümü, bilinçaltını psikolojik olarak etkiler ve tatlıların kullanımını cezbeder. İkincisi, bu, tabaklara göre çok daha fazla miktarda yiyeceğin daha derin tabaklara sığabileceği gerçeğidir. Çoğu sıradan insan yediği yemeği tartmadığı için, derin yemekler porsiyonda bir artışa neden olur, böylece kalori içeriği artar ve bu kesinlikle fazla tarafları veya mideyi çıkarmaya yardımcı olmaz.
Sonuçta, diyet kullanımına başvurmasanız bile, bu durumda bile diyetin kalori içeriğini artırmamalısınız. Derin tabakları dolaba kadar çıkarmanızı ve en düz tabakları kullanmanızı, tatlıları mutfak raflarında bulundurmanızı şiddetle tavsiye ederiz.
Çıktı
Ve son olarak, herhangi bir girişimdeki en önemli şey, hedefe ulaşma arzusu, kendiniz üzerinde kontrollü ve gayretli çalışma ve mideyi, yanları ve diğer istenmeyen tortuları çıkarmayı kesinlikle başaracaksınız, asıl şey bunu her gün dilemektir. Diyet kullanmak gerekli olmaktan uzaktır, yiyecek miktarını ve tüketim miktarını basitçe ayarlamak önemlidir ve ayrıca evde veya fitness salonunda en az 3 kez fiziksel egzersizleri unutmayınız. bir hafta.
Ayrıca, mümkün olan en kısa sürede sonuçlara ulaşmak için, örneğin, daha fazla uyaran için ilk haftada, masaja ve saunaya gitmenin gereksiz olmayacağını, bunun vücudun gözeneklerini zararlı maddelerden kurtarmaya yardımcı olacağını söylemeye değer. tuzlar ve sağlıklı bir yaşam tarzına giden daha ileri bir yol için onu uyarır.